Укрепване на квадрицепсите + 8 движения за укрепване на мускулите на краката


Упражненията за долната част на тялото и укрепването на квадрицепсите са много важни за всички спортисти, особено за бодибилдърите; Защото той е важен и ефективен мускул и играе ключова роля за красотата на тялото и неговата производителност. В тази статия от Витамин ще ви представим специалните движения на квадрицепсите за укрепване и намаляване на тази част. Изпълнявайки тези движения и упражнения, дайте красота и сила на тялото си!

Запознаване с четириглавите мускули

Квадрицепсът е голям и мощен мускул на крака, който е разположен отпред и отстрани на бедрената кост. Поради тази причина укрепването на квадрицепсите е много важно. Както подсказва името му, тази част се състои от четири по-малки мускула, които са:

  • голям медиален мускул
  • голям латерален мускул
  • широк интермедиен мускул
  • Прав бедрен мускул

Защо квадрицепсите ми са толкова слаби?

Слабостта на квадрицепсите може да има различни причини; Важно е да приемете симптомите сериозно и да предприемете действия за укрепване на квадрицепсите възможно най-скоро. Ето пълно обяснение на някои от възможните фактори, които могат да допринесат за слабите квадрицепси.

1. Заседнал начин на живот

Липсата на редовна физическа активност и упражнения може да доведе до мускулна слабост в цялото тяло. Ако изобщо не спортувате или ако седите дълги часове, мускулите ви постепенно ще отслабнат и дори може да атрофират.

Препоръчваме ви да включите упражнения в живота си, за да укрепите мускулите на квадрицепса и да подобрите здравето си. Можете да се консултирате с треньори по витамини още сега и да ги попитате за най-добрата и подходяща тренировъчна програма.

2. Мускулен дисбаланс

Слабостта на квадрицепсите може да бъде резултат от дисбаланс на мускулите на долната част на тялото. Например, ако мускулите в задната част на краката ви, като сухожилията, са значително по-силни от квадрицепсите, това може да създаде дисбаланс и да доведе до слабост на квадрицепсите.

3. Претрениране или недостатъчно възстановяване

Прекомерното или неподходящо обучение може да стресира мускулите и да доведе до умора и слабост. Важно е вашата тренировъчна програма да е основна и да имате достатъчно време за възстановяване и възстановяване на мускулите, така че мускулите да растат и да стават по-силни.

4. Неподходящо хранене

Да, храненето също може да отслаби или укрепи мускулите на квадрицепса. Неадекватният прием на основни хранителни вещества като протеини, витамини и минерали може да повлияе на мускулната сила и производителност. Правилното хранене е жизненоважно за здравето на мускулите и цялостната сила на тялото.

5. Усложнения, заболявания или медицински наранявания

Някои медицински състояния, като мускулна дистрофия, неврологични разстройства или предишни наранявания, могат да повлияят на мускулната сила, включително вашите квадрицепси. Ако имате някакви основни здравословни проблеми или предишни наранявания, трябва да помислите за тяхното лечение и коригиране и след това да започнете да укрепвате квадрицепсите си.

Ползи от силните квадрицепси

Укрепването на квадрицепсите увеличава ли скоростта на бягане?

Наличието на силни квадрицепси (известни като квадрицепси) има много предимства за цялостното ви здраве. Сега ви представяме ползите от укрепването на четириглавия бедрен мускул.

Увеличава вашите физически способности и сила!

Силните квадрицепси увеличават силата на долната част на тялото. В смисъл, че осигуряват вашата сила и стабилност по време на дейности като ходене, бягане, скачане и изкачване на стълби. Всъщност чрез укрепване на квадрицепсите и подколенните сухожилия вие ще изпълнявате тези дейности по-лесно и по-добре.

Предпазва коляното!

Четворките играят важна роля за здравето на колянната става. Укрепването на мускулите на квадрицепса помага за поддържане на правилното подравняване и предпазва колянната става и намалява натиска върху тази става и намалява риска от наранявания на коляното.

Подобрява спортните постижения!

Укрепването на квадрицепсите е много важно за спортисти в различни области, включително колоездене, футбол, баскетбол и ски. Силният квадрицепс позволява експлозивни движения, повишена скорост и по-голяма пъргавина, като по този начин подобрява вашето спортно представяне.

Предотвратява наранявания!

Чрез укрепване на мускулите и сухожилията около коляното и таза, тренираните квадрицепси осигуряват по-добра опора и защита на коленете и тазобедрената става; Това е особено важно за хора, чиято работа е физическа и напрегната.

Повишава качеството на вашия живот!

Дори и да не сте спортист, но извършвате поредица от ежедневни дейности като изправяне, клякане и носене на тежки товари, всички тези дейности разчитат на квадрицепсите.

Наличието на силни квадрицепси прави тези движения по-лесни и по-ефективни за вас, подобрява качеството ви на живот и намалява риска от мускулен дисбаланс или нараняване.

Как е възможно да се укрепят мускулите на квадрицепса?

Преди да започнете тренировката, нека ви напомним, че експертният треньор трябва да коригира броя на повторенията и сериите според вашето физическо състояние във вашата фитнес програма. Също като спортна диета, чийто дизайн трябва да бъде направен от професионални експерти според вашите спецификации и цели. Сега ви представяме най-ефективните движения и упражнения за укрепване на квадрицепсите.

1. Клекнало движение

Първото движение, което предлагаме за оформяне и укрепване на мускулите на квадрицепса, е движението клек. С това движение можете да ангажирате максимален брой квадрицепси и мускули на гърба. Насочете се специално към квадрицепсите си.

Защо казваме първо да правим клекове, за да укрепим мускулите на квадрицепсите? Защото първо трябва да загреете квадрицепсите и мускулите на долната част на тялото, за да можете да правите следващите движения в упражненията за квадрицепси.

2. Дълго странично движение

Движението с напади встрани е просто, но много ефективно упражнение за укрепване и ангажиране на мускулите на квадрицепса. Страничните напади са силови упражнения, които са насочени директно към квадрицепсите. Но освен квадрицепсите, той също ангажира и укрепва вашите подколенни сухожилия, мускули на прасеца и до известна степен долната част на гърба.

3. движение аПреден клек с щанга

Сега стигаме до движението клек с щанга. Можете да правите това майчино движение с тежести, за да укрепите и тонизирате квадрицепсите и бедрата. Начинът на изпълнение на това движение е точно като клека, само че имате нужда от щанга и тежести.

4. Стъпка на един крак с дъмбели

Следващото движение за укрепване на мускулите на квадрицепса е стъпката на един крак с дъмбели. Разбира се, в това упражнение можете да използвате стълби вместо стъпала. Нивото на това упражнение е умерено, а мускулите, участващи в стъпката с един крак, са квадрицепсите, подколенните сухожилия, подколенните сухожилия и подколенните сухожилия.

5. Движение за преса с крака

Машинната лег преса е едно от най-популярните движения за бодибилдинг и долната част на тялото. Ако помолите вашия треньор да напише програма за укрепване на квадрицепсите и подколенните сухожилия, вие със сигурност ще видите машинната лег преса в списъка си с упражнения.

6. Нападащи движения с дъмбели

Дългите движения от всякакъв вид включват мускулите на краката и особено квадрицепсите. Разликата в неговите видове е свързана само със степента на трудност и приоритета на поставяне на целевите мускули. Дългото движение с дъмбели е едно от упражненията за квадрицепс, които ще ви накарат да се изпотите и изморите, за да укрепите тези мускули!

7. Движение на предния крак на устройството

Машината за предни крака е много интелигентна опция за укрепване и изграждане на долната част на тялото. С това устройство се работи много лесно. Въпреки че движението на крака напред е просто, то е много ефективно за насочване към вашите квадрицепси.

8. Сумо движение клек с дъмбели

Движението сумо клек с дъмбели за укрепване и ангажиране на квадрицепсите е друго ефективно упражнение, свързано с долната част на тялото; Защото кляканията във всякаква форма и с всякакви средства са невероятно упражнение за четириглавите мускули.

Колко време отнема изграждането на силни квадрицепси?

Първо, нека ви съобщим добри новини. Дори с две или четири седмици тренировки за долната част на тялото можете да видите малки резултати. Например, ще имате по-добра издръжливост и мускулите на краката ви ще изглеждат малко по-дефинирани. Но като цяло, в зависимост от вашето ниво на подготовка, ще трябва да изчакате три до четири месеца за някаква забележима разлика.

Колко време е необходимо на вашите квадрицепси да станат силни зависи от други фактори, като интензивност на тренировката, генетика и хранене. Като цяло, за да постигнете желания резултат, трябва да сте търпеливи и да правите упражненията редовно.

последна дума

Квадрицепсите са едни от най-важните и големи мускули в тялото. За да подобрите представянето си в спорта и ежедневните дейности и да изглеждате по-добре, предлагам ви определено да правите упражненията, които сме въвели в тази статия за укрепване на мускулите на квадрицепсите. По-добре е да получите помощта на обучител и експерт, за да създадете вашата програма, за да получите най-добри резултати.

Източник: mensjournal– здравни снимки


Укрепване на квадрицепсите + 8 движения за укрепване на мускулите на краката

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top