مجله اینترنتی

خبرهای روز دنیای آنلاین

بهترین تمرینات کاردیو بوکس برای تناسب اندام در خانه


آموزش بوکس نه تنها به شما کمک می کند تا تمام احساسات خود را رها کنید، بلکه می تواند به شما در بهبود تناسب اندام نیز کمک کند. این بدان معناست که هسته بدن تا بازو و حتی مغز درگیر است.

قبل از ورود به چنین تمریناتی و تبدیل شدن به یک متخصص بوکس حرفه ای، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. تمرینات کاردیو اساس و شروع این نوع تمرینات است. سپس می توانید روی تکنیک های خود کار کنید.

در این مقاله 13 تمرین الهام گرفته از بوکس را ارائه می دهیم که می توانند بدن شما را خوش فرم کنند. پس با ما همراه باشید.

چگونه از این لیست استفاده کنم؟ هر یک از تمرینات زیر را کمتر از 1 دقیقه انجام دهید.

اگر می خواهید روی یک تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید، هر بار 30 ثانیه، تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید. هنگامی که دو دقیقه تمرین را به خوبی انجام دادید و بر آن مسلط شدید، 5-6 حرکت را با هم ترکیب کنید.


  1. طناب پرش:

این تمرین یک تمرین گرم کردن کلاسیک برای بوکس است که بهترین و عالی ترین راه برای بهبود پمپ قلب خواهد بود. اگر به تنوع نیاز دارید، دسته های طناب را بگیرید، سپس طناب را بالای سر خود ببرید و جلوی بدن خود بچرخانید.

اگر طناب ندارید زیاد نگران نباشید. مچ دست خود را به همین ترتیب حرکت دهید (به طناب زدن فکر کنید). از روی طناب خیالی پرش کنید. از طریق تغییر

می توانید این تمرین را با پاهای خود کمی سخت تر کنید.

بیشتر بخوانید:  آیا پارک کردن در مشاعات قانونی است؟

برای مشاهده سایر حرکات روی صفحات زیر کلیک کنید.


  1. زانوهای بلند:

روی پاهای خود بایستید و آنها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. زانوی خود را به سینه خود بیاورید. این حرکت را سریع انجام دهید. بازوی خود را بچرخانید و بچرخانید.


  1. لمس پاشنه:

بلند شو پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی راست خود را خم کنید تا بتوانید پای خود را به سمت لگن برانید. پاها را عوض کنید و این کار را با سرعت بالا تکرار کنید.

ایده این تمرین این است که پاشنه پا را تا حد امکان به ران نزدیک کرده و با آن قدرت و کشش خوبی در عضلات همسترینگ ایجاد شود.


  1. رشد:

در مسابقات واقعی باید این حرکت را انجام دهید تا شکست نخورید. اما زمانی که در حال تمرین هستید، این حرکت می تواند نسخه بوکسی از بورپی باشد.

در حالت بوکس قرار بگیرید (این به این معنی است که پای چپ خود را به جلو، پای راست را کمی به اندازه عرض شانه باز کرده و پشت خود قرار دهید و 45 درجه بچرخید). دست باید جلوی فک باشد و منقبض شود. از حالت مبارزه، دستان خود را روی زمین لمس کنید و پای خود را به عقب برگردانید.


  1. اسپرینت هاپ:

در حالت ایستاده، زانوی راست خود را خم کنید، پای چپ خود را پشت سر خود بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. این حرکت را تکرار کنید.


  1. جامپ اسکوات:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را به حالت اسکات خم کنید. از پاهای خود برای بلند شدن از زمین استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:  رایزنی تلفنی چین و عربستان درباره غزه + جزئیات

به آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس باسن خود را به عقب فشار دهید و دوباره زانوهای خود را خم کنید. برای تعادل بیشتر می توانید دستان خود را در حالت نماز در مقابل سینه قرار دهید. این حرکت را تکرار کنید.


  1. پرش کناری:

راست بایستید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پای چپ را به عقب برگردانید، پای راست را به سمت راست دراز کنید و روی پای راست فرود بیایید. این حرکت را معکوس کنید.


  1. جامپ تاک:

از حالت ایستاده، به بالا بپرید و از قسمت پایین شکم خود استفاده کنید تا زانوی خود را به سمت بالا بکشید تا موازی با زمین باشد.

هسته خود را درگیر این حرکت کنید. این به شما کمک می کند بازوهای خود را جلوی بدن خود نگه دارید تا بتوانید از آنها برای ضربه زدن به زانوی خود استفاده کنید. به آرامی روی پاهای خود فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید.


  1. Shadowboxing:

حرفه خود را در حالت بوکس شروع کنید. چند ضربه بزنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، پاهای خود را سریع به جلو و عقب حرکت دهید. مثل مبارزه با حریف در میدان نبرد است.


  1. کوهنورد:

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، هسته خود را درگیر کنید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هسته خود را برای حمایت از ستون فقرات خود درگیر کنید و باسن خود را با شانه های خود هماهنگ کنید.

بیشتر بخوانید:  ۱۶ خودروی جدید در راه بازار

  1. فشار-آپ پلیو:

در حالت پلانک قرار بگیرید، هسته خود را درگیر کنید و مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را روی زمین بیاورید و شنا کنید. در پایان حرکت، دستان خود را از روی زمین بلند کنید.

روی دستان خود فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید. مطمئن شوید که آرنج های خود را به طرفین خود نگه دارید و هنگام فرود خم شوید. اگر می خواهید این حرکت را آسان تر کنید، از وضعیت شنا شروع کنید.


  1. پاهای سریع:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را جلوی فک به حالت مشت قرار دهید، زانوهایتان را کمی خم کنید، وزن خود را به جلو و عقب ببرید و بین پاهایتان تقسیم کنید.

هرچه این حرکت سریعتر باشد، سخت تر است. هسته بدن خود را درگیر کنید و قسمت بالایی بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.


  1. کلید پا:

در حالت بوکس قرار بگیرید و دستان خود را در حالت مبارزه قرار دهید. از این حالت، روی یک پا بپرید و در حین فرود باسن خود را بچرخانید. دوباره بپرید تا در موقعیت مخالف قرار بگیرید.

اگر این کار را به درستی انجام دهید، می توانید از آن به عنوان یک تاکتیک خوب برای مبارزه با حریف خود استفاده کنید. هر چه سریعتر موقعیت خود را تغییر دهید.

بهترین تمرینات کاردیو بوکس برای تناسب اندام در خانه

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top