مجله اینترنتی

خبرهای روز دنیای آنلاین

تغذیه ورزشی در تابستان چگونه باید باشد؟ + 8 غذای تابستانی







در مورد تغذیه ورزشی در تابستان اطلاعاتی دارید؟ اصولا کدام فصل و زمان می تواند در انتخاب غذای ما موثر باشد؟

البته همه ما از هوای سوزان و گرمای تابستان به میوه ها و گل های تابستانی پناه می بریم و تمایل بیشتری به غذاها و نوشیدنی های سرد پیدا می کنیم. اما یک ورزشکار در این فصل چگونه باید عمل کند تا خوش فرم بماند؟ با ما همراه باشید تا بهترین و سالم ترین غذاهای ورزشی را برای این فصل گرم برای شما آورده و در مورد تغذیه ورزشی تابستان صحبت کنیم.

نکات تغذیه ای تابستانی برای ورزشکاران

تابستان 1402 احتمالاً بسیار گرمتر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. آفتاب سوزان بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران را آزار می دهد و لازم است برنامه غذایی درست و دقیقی داشته باشید تا به تمرینات و سلامت شما آسیبی وارد نشود. در زیر راهکارهای ساده و موثری را به شما پیشنهاد می کنیم و به مهم ترین نکاتی که باید در مورد تغذیه ورزشی در تابستان بدانید اشاره می کنیم.

آب زیاد بنوشید!

در شرایط گرم، اگر ورزش ها و ورزش هایی داشته باشید که تعریق را افزایش می دهد، خودتان زیاد عرق خواهید کرد. و با عرق کردن بدنتان آب از دست خواهد داد. به همین دلیل است که حتی اگر تشنه نیستید، باید در فواصل منظم آب کافی بنوشید. بنابراین اگر برای جلوگیری از کم آبی بدن و عواقب آن نیاز به نوشیدن بیشتر و بیشتر آب دارید.

از غذاهای آبدار (با محتوای آب بالا) استفاده کنید!

یکی از شروط تغذیه ورزشی در تابستان، مصرف زیاد میوه ها، سالادها و غذاهای تازه با محتوای کم ادویه است. میوه ها و سبزیجات به راحتی هضم می شوند و محتوای آب بالایی دارند، بنابراین به هیدراتاسیون کمک می کنند.

از غذاهای سرخ کردنی و فست فودها خودداری کنید زیرا هضم آنها زمان می برد و به آب زیادی نیاز دارند. غذاهای تند نیز می توانند دمای بدن را افزایش دهند.

سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

در فصل تابستان سبزیجاتی مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو، اسفناج، چغندر و … را باید به تغذیه ورزشی اضافه کرد. برای افزایش مصرف آب بدن؛ همچنین از مشکلات گوارشی مانند یبوست جلوگیری کنید.

نوشیدنی های خنک کننده طبیعی بنوشید!

نوشیدنی های خنک کننده طبیعی مانند شربت های خانگی، آب لیمو، دوغ و غیره بنوشید. نوشیدنی های گازدار یا کافئین دار فقط بدن شما را کم آب می کند.

پنیر کوتاج بخور!

برای مناسب ترین تغذیه برای ورزشکاران در فصل تابستان باید بگوییم که پنیر دلمه نیز یک صبحانه عالی برای ورزشکاران است. زیرا:

  • باکتری های مفید روده را افزایش می دهد.
  • هضم را بهبود می بخشد؛
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

وعده های کوچک بخورید!

از خوردن غذاهای سنگین به یکباره خودداری کنید. زیرا می تواند باعث اسیدیته در دستگاه گوارش شود و بر هضم غذا تاثیر بگذارد. برای احساس سبکی و آرامش دستگاه گوارش بهتر است در وعده های کوچک غذا بخورید.

بیشتر بخوانید:  معجزه نوشیدن ناشتای آب و آب‌لیمو

در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید!

خوردن پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند سطح قند خون شما را بهینه کند، متابولیسم شما را بهبود بخشد، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. بنابراین در تابستان باید پروتئین کافی در تغذیه ورزشی وجود داشته باشد.

ورزشکاران در تابستان به چه مواد مغذی بیشتری نیاز دارند؟

تغذیه ورزشکاران در فصل گرما برای حفظ عملکرد ورزشی در سطح بالا با حفظ سلامت جسمی و روحی مهم است و ورزشکاران باید رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند. در هوای گرم، ورزشکاران باید مراقب تغذیه ورزشی تابستانی و سطح هیدراتاسیون خود باشند. زیرا خطر کم آبی بدن و بیماری های مرتبط با گرما افزایش می یابد.

در این بخش، برخی از مواد مغذی کلیدی که نیاز اصلی ورزشکاران در تابستان است را به شما پیشنهاد می کنیم.

هیدراتاسیون

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، ورزشکاران برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشند. آب بهترین است، اما نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند در جایگزینی الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق مفید باشند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای ورزشکاران هستند و در تابستان که دمای بالا می تواند منجر به افزایش مصرف انرژی شود، اهمیت بیشتری پیدا می کند. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند.

پروتئین

پروتئین برای یک ورزشکار ضروری است. در تمام طول سال و البته تابستان! ورزشکاران برای ترمیم و عضله سازی به پروتئین نیاز دارند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت سفید و قرمز، ماهی، لوبیا و محصولات لبنی.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی ورزشکاران دارند. به خصوص در طول تابستان، ورزشکاران باید روی دریافت کافی ویتامین D، کلسیم و آهن تمرکز کنند که همگی برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات مهم هستند.

الکترولیت ها

الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مایعات بدن هستند که در فصل تابستان به دلیل افزایش تعریق بیشتر از دست می روند. ورزشکاران می توانند این مواد را از غذاهایی مانند موز، آجیل و دانه ها یا از نوشیدنی های ورزشی دریافت کنند.

چه پروتئینی برای بدنسازان در تابستان بهتر است؟

ما پروتئین های متفاوتی با توجه به فصل نداریم. پروتئین همیشه برای ورزشکاران ضروری است. همه منابع پروتئینی خوب و ضروری هستند و ورزشکار با توجه به نیاز بدن خود میزان و منبع پروتئین را انتخاب می کند.

اما به طور کلی، پروتئین های در دسترس و به راحتی قابل هضم گزینه های تغذیه ای بهتری برای ورزشکاران در تابستان هستند. در عین حال برخی پروتئین ها برای تامین آب بدن مفید هستند. برخی از گزینه های عالی برای تغذیه ورزشی تابستانی عبارتند از:

  • پودر پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر پروتئینی است که به سرعت هضم می شود و می تواند به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کند. همچنین حاوی الکترولیت هایی است که می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند.
  • ماهی: ماهی هایی مانند سالمون یا تن سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به کاهش التهاب در بدن ناشی از ورزش شدید کمک کند.
  • ماست یونانی: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که می تواند به سلامت روده و تقویت ایمنی شما کمک کند و به عنوان یک غذای ورزشی تابستانی انتخاب خوبی باشد.
  • هندوانههندوانه منبع سنتی پروتئین نیست، اما دارای اسید آمینه سیترولین بالایی است که می تواند به بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.
بیشتر بخوانید:  تعطیلات تابستانی کجا برویم؟ - مجله دلتا

ورزشکاران و بدنسازان چگونه انرژی خود را در تابستان افزایش می دهند؟

حفظ انرژی در سطح بالا همیشه برای ورزشکار ضروری است، مخصوصاً در روزهای گرم که به دلیل دمای بالا و تعریق زیاد باعث خستگی و بی حالی می شود. تغذیه نقش مهمی در مورد انرژی ایفا می کند، اما حفظ انرژی بالا همیشه در مورد تغذیه نیست. حال به عوامل مهم انرژی بالا در تابستان اشاره می کنیم.

تغذیه مناسب ورزشکاران در تابستان

تغذیه ورزشی در تابستان به سوخت رسانی به بدن کمک می کند و مواد مغذی لازم برای رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات را تامین می کند. ورزشکاران برای رسیدن به اهداف ورزشی خود و تامین انرژی به مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند.

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای ورزش را فراهم می کنند، در حالی که پروتئین ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. چربی های سالم از تولید هورمون حمایت می کنند و به جذب مواد مغذی کمک می کنند. همچنین ورزشکاران برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب به ریزمغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند.

خنک نگه داشتن بدن

دمای بدن و حفظ آن در تابستان بسیار مهم است و اجازه هدر رفتن انرژی ورزشکار را نمی دهد. یکی از نکات خنک شدن در روزهای گرم نوشیدن آب و مایعات کافی است که در بالا توضیح زیادی دادیم.

لباس مناسب بپوشید

نکته دیگر پوشیدن لباس مناسب در روزهای گرم است. لباس های سبک، نخی و مقاوم در برابر رطوبت بسیار مهم هستند. همچنین، حتماً تمرین خود را در ساعات خنک‌تر روز برنامه‌ریزی کنید، به خصوص اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، سعی کنید صبح زود یا اواخر شب تمرین کنید.

بهبودی کافی

استراحت و ریکاوری مناسب برای حفظ سطح انرژی (در تابستان و همیشه) بسیار مهم است. خواب و استراحت کافی بین جلسات تمرینی یا مسابقات برای ورزشکار ضروری است و در تابستان اهمیت بیشتری دارد زیرا گرما باعث خستگی بیشتر ورزشکار می شود.

بهترین غذاهای تابستانی کدامند؟

منابع تغذیه مناسب ورزشکاران در تابستان چیست؟ تابستان فصل میوه های جذاب و شگفت انگیز است. میوه ها همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند که برای تامین انرژی ورزشکاران و سلامت دستگاه گوارش آنها ضروری است. به همین دلیل در تغذیه ورزشی در تابستان نباید از میوه ها غافل شوید.

بیشتر بخوانید:  نشست فوری کمیسیون امنیت ملی درباره حادثه شاهچراغ

میوه ها همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و ضد التهاب هستند و با بیماری های مزمن مبارزه می کنند. این میوه همچنین دارای محتوای آب بالایی است، بنابراین می تواند به ورزشکاران نیز کمک کند. اما به طور کلی در تابستان بهتر است غذاهای سبک، آبدار و تازه مصرف شود. در اینجا تعدادی از بهترین غذاهای تابستانی را معرفی می کنیم.

  1. هندوانه: این میوه از بیش از 90 درصد آب تشکیل شده و بهترین گزینه برای ورزشکاران است.
  1. انبه: انبه در تابستان میوه ای خاص است و در پیشگیری از آفتاب سوختگی و ضعف فوق العاده مفید است. شیر انبه می تواند به تعادل الکترولیت ها در بدن کمک کند.
  1. انواع توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت فصل و سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.
  1. گوجه فرنگی: گوجه فرنگی در ماه های تابستان در اوج خود قرار دارد و منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  1. خیار: خیار یکی دیگر از مواد غذایی آبرسان است که می تواند در تابستان به خنک ماندن شما کمک کند. آنها همچنین کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند.
  1. سبزیجات گریل شده: تابستان زمان مناسبی برای برشته کردن سبزیجاتی مانند کدو سبز، بادمجان، قارچ و فلفل است که طعم عالی دارند.
  1. سالاد: سالادها راهی عالی برای گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات تابستانی در رژیم غذایی شما هستند. سعی کنید مقداری سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار و انواع توت ها را به سالاد خود اضافه کنید.
  1. اسموتی ها: اسموتی ها یک راه عالی برای خنک شدن و آبرسانی در روزهای گرم تابستان هستند. می توانید میوه ها و سبزیجات تازه را با یخ و ماست ترکیب کنید تا یک نوشیدنی با طراوت و سالم به دست آورید.

در تابستان از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

تقریبا هیچ غذایی به طور خاص برای ورزشکاران ممنوع نیست. هر غذایی را می توان در تغذیه ورزشی در تابستان گنجاند. اما توصیه کلی این است که تعدادی از غذاها و غذاها را به حداقل برسانید یا به طور کامل حذف کنید. مانند فست فود، غذاهای سرخ شده یا نوشابه و الکل. این موارد علاوه بر مضر بودن برای سلامتی می تواند مانع عملکرد ورزشکار شود.

آخرین کلمه

تغذیه ورزشکاران در فصول گرم و سرد باید مناسب و حاوی مواد مغذی کافی باشد. اما در تابستان به دلیل تعریق بیشتر و گرمای هوا، نوشیدن آب زیاد و خوردن غذاهای آبدار، سبک و تازه ضروری است.

در این مقاله به مهم ترین نکات در مورد تغذیه ورزشی در تابستان اشاره کرده ایم و بهترین انتخاب ها را به عنوان تغذیه مناسب برای ورزشکاران در تابستان ارائه کرده ایم.

منابع: precisionhydration – espn – ورزشکاران پناهگاه

تغذیه ورزشی در تابستان چگونه باید باشد؟ + 8 غذای تابستانی

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top