مجله اینترنتی

خبرهای روز دنیای آنلاین

شین اسپلینت (درد ساق پا) چیست؟ 3 تمرین ساده برای بهبود و تقویت ساق پا


آتل ساق پا که به او سندرم استرس تیبیا داخلی آنها همچنین می گویند که این یکی از شایع ترین آسیب هایی است که دوندگان و پیاده روی ها با آن مواجه می شوند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که بیش از 20 درصد از دوندگان دچار آتل ساق پا می شوند. یک مطالعه گسترده همچنین نشان داده است که 35 درصد از تفنگداران دریایی این درد را در آموزش اولیه خود تجربه می کنند.

وقتی به بیومکانیک راه رفتن و دویدن فکر می کنیم، جای تعجب نیست که بسیاری از ما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم. چه در حال دویدن یا راه رفتن باشید، با هر قدمی که برمی دارید، با بیش از دو برابر وزن بدن خود به زمین برخورد می کنید.

این فرآیند فشار زیادی بر عضلات، استخوان ها، مفاصل و تاندون ها وارد می کند. به ویژه، استخوان ساق پا، یا درشت نی، هر بار که به زمین برخورد می کنید، خم می شود یا کج می شود. فشار مکرر روی این استخوان‌ها بعداً می‌تواند باعث ایجاد دردی به نام شین اسپلینت شود.

شایع ترین علامت این عارضه درد در ساق پا یا ساق پا هنگام دویدن یا فشار آوردن به استخوان است. اگر چه این درد ناخوشایند است، اما به این معنا نیست که اگر فوراً به آن توجه کنید و آن را درمان کنید، برای همیشه ناتوان هستید و نمی توانید به فعالیت خود ادامه دهید.

اگر از شین اسپلینت غفلت کنید، این احتمال وجود دارد که به شکستگی درشت نی تبدیل شود، که می تواند ماه ها شما را از ورزش دور کند. قبل از هر چیز بدانید که چگونه از بروز ناگهانی این مشکل پیشگیری و درمان کنید تا بعداً دچار مشکلات جدی تری شوید.


درمان شین اسپلینت

اگرچه آخرین شواهد در مورد درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج کننده است و به روش های درمانی خاصی منتهی نشده است، اما اکثر متخصصان معتقدند که این مشکل آسیبی است که در اثر وارد کردن وزن زیاد روی ساق پا یا استخوان ساق پا ایجاد می شود. همچنین نشان داده شده است که افرادی با سابقه فعالیت بدنی کمتر از حد متوسط ​​که شروع به دویدن می کنند، دو و نیم برابر بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند. و احتمالا دلیل آن این است که استخوان های آنها قوی و آماده برای تمرینات شدید نیست.

بیشتر بخوانید:  فوری/ خبر خوب برای بازنشستگان/زمان پرداخت مرحله جدید وام بازنشستگی اعلام شد

کسانی که سال ها به طور منظم می دوند یا راه می روند، استخوان های قوی تری دارند که می توانند نیروهای دویدن و راه رفتن را بهتر جذب کنند.

در اینجا یک برنامه ساده دو مرحله ای وجود دارد که در صورت بروز علائم شین اسپلینت می توانید آن را دنبال کنید:

  1. ورزش های پر تاثیر را متوقف کنید.

از آنجایی که آتل ساق پا یک آسیب پر استرس است، مهم است که میزان تمرینات ورزشی با ضربه بالا را کاهش دهید تا به ساق پا بهبود یابد.

جایگزینی دویدن یا پیاده روی با دوچرخه سواری یا شنا می تواند راه خوبی برای جلوگیری از بدتر شدن آسیب شما باشد و در عین حال تناسب اندام خود را حفظ کنید. اگر در درمان با مشکل مواجه شدید، استراحت کامل به عنوان یک روش درمانی مهم و موثر توصیه می شود.

  1. کمپرس سرد

اگر گرفتگی عضلات پا را تجربه می کنید، کمپرس سرد نیز یک پیشنهاد رایج است. این روش نه تنها به کاهش التهاب در این ناحیه کمک می کند، بلکه درد را نیز کاهش می دهد.

می توانید از یک فنجان یخ استفاده کنید و آن را به سمت بالا و پایین ساق پا حرکت دهید، یا دو بار در هفته یک کیسه یخ را حداقل به مدت ده دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.


پیشگیری از شین اسپلینت

هنگامی که بتوانید با موفقیت این مشکل را در پای خود اصلاح کنید، باید سعی کنید از تکرار این آسیب جلوگیری کنید.

شما باید برنامه تمرینی خود را با سطح تناسب اندام خود تطبیق دهید زیرا بسیاری از دوندگان یا کسانی که پیاده روی با تجربه کمتری دارند بیشتر احتمال دارد این آسیب را تجربه کنند.

بیشتر بخوانید:  تحریم دو مقام ایرانی دیگر توسط آمریکا

سبک کردن یک فعالیت با شدت بالا مانند دویدن می تواند در جلوگیری از آسیب های مربوط به استخوان مانند اسپلینت ساق پا بسیار موثر باشد.

برای افزایش مسافت، از قانون 10 درصد پیروی کنید، یعنی هفته به هفته فاصله خود را بیش از 10 درصد افزایش ندهید. در اینجا اقدامات پیشگیرانه دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید:

  1. کفش های خود را عوض کنید یا از کفی های طبی استفاده کنید.

همچنین باید وسایل دویدن یا پیاده روی خود را در نظر بگیرید.

تحقیقات نشان می دهد که اگر پا در هنگام فرود آمدن بیش از حد به سمت داخل بچرخد، باعث ایجاد آتل های ساق پا می شود و این به احتمال زیاد به دلیل گشتاور زیادی است که هنگام برخورد پا با زمین به پایین پا وارد می شود و سپس زیاد به سمت داخل می چرخد.

کفش هایی که دارای کفی های توکار یا طبی محکم هستند می توانند در کاهش این گونه حرکات ناخواسته موثر باشند.

اگرچه تحقیقات انجام شده در مورد درمان این عارضه تا حدودی محدود و ناقص است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوس دار یا کفی‌های طبی می‌توانند با کاهش چرخش پا به سمت داخل، از ایجاد شین اسپلینت جلوگیری کنند.

  1. از اندازه قدم خود آگاه باشید.

برای دوندگان، افزایش تکرار یا آهنگ به طور قابل توجهی تاثیر نیروهای دویدن را کاهش می دهد. هنگام دویدن سعی کنید در ناحیه مرکز توده بدن خود راه بروید و گام شما جلوی بدن شما نباشد، این کار همچنین از گام های بیش از حد طولانی و کاهش سرعت و توقف جلوگیری می کند، زیرا فشار کمتری به استخوان درشت نی وارد می شود.

  1. بیشتر روی تقویت ساق پا کار کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که دوندگان با عضلات ساق پا قوی‌تر و بزرگ‌تر، خطر کمتری برای شکستگی استخوان درشت نی دارند.

بیشتر بخوانید:  صفر تا صد مسئولیت اجتماعی و ابعاد آن

از آنجایی که شکستگی‌های استرسی تیبیا می‌تواند ناشی از درمان‌نشده شین اسپلینت باشد، تقویت عضلات ساق پا می‌تواند به دوندگان کمک کند تا از سندرم استرس تیبیا پزشکی جلوگیری کنند.


این تمرینات استقامتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا عضلات ساق پا و اطراف آن را تقویت کرده و از ایجاد آتل ساق پا جلوگیری کنید:

بلند کردن پا

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید، روی انگشتان پا بلند شوید، دو ثانیه مکث کنید و روی پاشنه پا پایین بیایید. این حرکت را برای دو ست 15 تایی تکرار کنید.

راه رفتن روی انگشتان پا

روی انگشتان پا بایستید و حدود 15 متر به جلو راه بروید، دو ست از این حرکت را انجام دهید.

کشش کف پا

دراز بکشید و پاهای خود را صاف در مقابل خود و انگشتان پا به سمت بالا قرار دهید. در یک حرکت پرش، انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید و سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را در دو ست 20 تکراری انجام دهید.

استراحت دادن پاشنه پا به زمین

روی یک پله یا سطح برجسته بایستید، وزن خود را روی پای راست قرار دهید و پاشنه همان پا را تا 90 درجه پایین بیاورید. پاشنه پا را به آرامی بالا بیاورید و قبل از انجام آن روی پای دیگر، حرکت را روی همان پا تکرار کنید. این تمرین را در دو ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

شین اسپلینت (درد ساق پا) چیست؟ 3 تمرین ساده برای بهبود و تقویت ساق پا

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top