صبحانه چی بخوریم تا لاغر بشیم؟ 8 بهترین غذای صبحانه برای کاهش وزن


آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید مطمئن شوید که صبحانه شما که مهمترین وعده غذایی روزانه شماست، سالم است. خوردن دونات و کیک راهی برای داشتن یک صبحانه سالم نیست.

با این تفاسیر این سوال پیش می آید که چگونه باید یک صبحانه سالم تهیه کرد؟ ابتدا غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند. در مرحله بعد، مطمئن شوید که غذاهای شما دارای سطوح بالایی از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر هستند که شما را سیر نگه می دارند.

دانشمندان توضیح می دهند که محصولات زیر بهترین انتخاب برای صبحانه هستند که به سرعت وزن شما را کاهش می دهند. در آینده با ما همراه باشید.


  1. آجیل

آجیل تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند و آنها را به یک مکمل عالی برای صبحانه شما تبدیل می کند. تحقیقات نشان می دهد که آجیل در رژیم غذایی مدیترانه ایوزن شما را به شدت کاهش می دهد.

مطالعه دیگری شامل 65 بزرگسال بود و اثرات رژیم کم کالری را با 84 گرم بادام در روز در مقابل رژیم کم کالری با کربوهیدرات های پیچیده مقایسه کرد.

هر دو رژیم حاوی مقادیر مساوی پروتئین و کالری است. اما در پایان شش ماه، شرکت‌کنندگانی که بادام می‌خوردند، 56 درصد چربی بدن و 62 درصد وزن بدن بیشتر از کسانی که رژیم کربوهیدرات پیچیده داشتند، از دست دادند.

به یاد داشته باشید که آجیل ها نیز کالری بالایی دارند. در نتیجه، مهم است که مصرف خود را به حدود 28 گرم در هر وعده محدود کنید تا از تجمع کالری در بدن جلوگیری کنید.

مقداری آجیل را با گرانولای خانگی، پنیر کوتاژ یا ماست ترکیب کنید تا در حین کاهش وزن، صبحانه ای مقوی و سیر کننده درست کنید.


  1. بذر کتان

بذر کتان حاوی سطوح بالایی از فیبر چسبناک است که نوعی فیبر محلول است و آب را جذب می کند تا ژل در سیستم گوارش شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به ویژه در کاهش سرعت هضم غذا موثر است، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش جذب کالری کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که قرار دادن دانه کتان در رژیم غذایی صبحانه می تواند تاثیر زیادی در کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف نوشیدنی ساخته شده از دانه کتان باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می شود. این با یک نوشیدنی شیرین شده با شکر مقایسه شد.

مطالعه دیگری روی 18 مرد نشان داد که نان حاوی فیبر بذر کتان باعث کاهش اشتها و افزایش سیری در مقایسه با نان ساده شد.

دانه های کتان همه کاره هستند و به راحتی می توان از آنها لذت برد. دانه کتان آسیاب شده را می توان روی غلات پاشید، با آب مخلوط کرد یا برای تهیه صبحانه استفاده کرد.

همچنین بخوانید : خواص روغن بذر کتان

  1. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه لذیذ و سالم است، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. غلات کالری کمی دارند اما پروتئین و فیبر بالایی دارند، دو ترکیبی که بر کنترل وزن و اشتها تأثیر می گذارند.

به طور خاص، جو یک منبع غنی از بتا گلوکان است. نشان داده شده است که این فیبرها باعث بهبود سلامت قلب، ایمنی و غیره می شوند. طبق تحقیقات، بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کند تا از افزایش اشتها جلوگیری کند.

مطالعه ای که شامل 14 بزرگسال دارای اضافه وزن بود نیز نشان داد که مصرف مقادیر زیاد بتاگلوکان منجر به افزایش سطح هورمون پپتیدی YY می شود که با کاهش اشتها به تنظیم مصرف غذا کمک می کند.

۲۳۵ گرم جو دوسر را با ۷۴ گرم تمشک، یک مشت بادام و ۷ گرم بذر کتان مخلوط کنید. شما یک صبحانه عالی پر از فیبر خواهید داشت.


  1. دانههای چیا

دانه چیا یک مکمل کامل و ایده آل برای صبحانه است که به کاهش وزن سریع کمک می کند.

این دانه ها سرشار از فیبر هستند و می توانند آب را جذب کنند و ژلی را تشکیل دهند که در معده شما منبسط می شود و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

آنها همچنین دارای سطح بالایی از پروتئین هستند. این می تواند روند تخلیه معده شما را کند کرده و میزان هورمون گرلین را که برای تحریک گرسنگی تلاش می کند به حداقل برساند.

مطالعه ای با 11 شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مصرف دانه چیا پخته شده در نان سفید باعث کاهش سطح قند خون و اشتها می شود.

مطالعه 3 ماهه دیگری با حضور 19 بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه 35 گرم پودر چیا به طور قابل توجهی اندازه کمر و وزن بدن را کاهش می دهد.

سعی کنید صبحانه دانه چیا را با ترکیب 28 گرم دانه چیا و 245 گرم ماست درست کنید.

دانه چیا را می توان با بلغور جو دوسر، اسموتی و چای نیز مصرف کرد.


  1. چای سبز

چای سبز یک عنصر مهم در اکثر مکمل های چربی سوز و قرص های رژیمی است. این نوشیدنی به دلیل توانایی های چربی سوزی و متابولیک آن به طور گسترده ای مورد تحقیق قرار گرفته است.

به عنوان مثال، مطالعه ای با حضور 23 بزرگسال نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث بهبود چربی سوزی 17 درصد در نیم ساعت شد.

مطالعه دیگری که شامل 10 شرکت‌کننده بود، نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. همچنین سوزاندن کالری اضافی در طول روز را تا 4 درصد افزایش داد.

یک مطالعه مشابه با 31 شرکت‌کننده نشان داد که نوشیدن سه بار در روز نوشیدنی حاوی کلسیم، کافئین و ترکیبات خاصی که در چای سبز یافت می‌شود، تعداد کالری‌های سوزانده شده را تا 106 کالری در روز افزایش می‌دهد.

در نتیجه با چای سبز می توانید به سرعت وزن کم کنید.

راه های زیادی برای صرف صبحانه با چای سبز وجود دارد. هنگام تهیه چای سبز، یک لیمو را در آن فشار دهید و مقداری عسل به اضافه مقداری زنجبیل یا نعنا به آن اضافه کنید.


  1. کیوی

کیوی سرشار از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.این میوه همچنین دارای فیبر بالایی است. شما می توانید 21 درصد از نیاز روزانه خود را از 177 گرم کیوی تامین کنید.

مطالعه ای روی 83 زن نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا در کاهش اشتها و هوس غذایی موثر بوده و در عین حال سایز دور کمر، چربی بدن و وزن بدن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، کیوی دارای نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است.

نشان داده شده است که پکتین به شما احساس سیری می دهد، اشتها را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر موارد فوق، کیوی یک ملین طبیعی است که حرکات روده را تحریک می کند.

کیوی منظم است و به کاهش وزن موقت کمک می کند.

برش های کیوی برای یک میان وعده مغذی عالی هستند. همچنین می توان آنها را به غلات، اسموتی ها و ماست اضافه کرد.


  1. قهوه

بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که فنجان قهوه ای که هر روز می نوشید می تواند به کاهش وزن کمک کند. قهوه به دلیل دارا بودن کافئین می تواند با بهبود چربی سوزی و متابولیسم به کاهش وزن بدن کمک کند.

طبق مطالعه ای که روی 8 شرکت کننده انجام شد، مصرف کافئین میزان متابولیسم را تا 13 درصد افزایش می دهد و تجزیه چربی را ممکن می کند.

مطالعه دیگری که شامل 58157 بزرگسال بود نشان داد که قهوه می تواند در طولانی مدت به کنترل وزن کمک کند، بنابراین افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در طول 12 سال همراه بود.

از آنجایی که قهوه را نمی توان به عنوان یک صبحانه کامل مصرف کرد، می توانید آن را با یک غذای سالم دیگر ترکیب کنید تا صبحانه خود را بهتر کنید.

مراقب باشید که از قهوه یا شکر زیاد استفاده نکنید. فقط کالری بیشتری اضافه می کند و برخی از مزایای بالقوه قهوه را برای سلامتی معکوس می کند.


  1. گریپ فروت

گریپ فروت جزء شناخته شده بسیاری از رژیم ها و برنامه هایی است که به کاهش وزن کمک می کند. آنها علاوه بر کم کالری بودن، سرشار از فیبر و آب هستند که به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعه ای روی 91 شرکت کننده نشان داد که مصرف نصف گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن می شود. این مطالعه سه ماه به طول انجامید. افرادی که گریپ فروت خوردند حدود 1.6 کیلوگرم وزن کم کردند که 5 برابر بیشتر از گروه کنترل بود.

مطالعه دیگری با شرکت 85 شرکت کننده نشان داد که مصرف آب گریپ فروت یا خود گریپ فروت قبل از رژیم کم کالری به مدت سه ماه باعث کاهش چربی بدن به میزان 1.1 درصد و کالری دریافتی 20 تا 29 درصد می شود.

برش های گریپ فروت تازه برای یک صبحانه متعادل عالی هستند. همچنین می توانید آنها را به سالاد میوه، اسموتی و پارفی اضافه کنید.

اگر دارو مصرف می کنید، حتما قبل از مصرف گریپ فروت به پزشک خود اطلاع دهید. مصرف برخی داروها با گریپ فروت می تواند تداخل داشته باشد و به طور بالقوه عوارض جانبی ایجاد کند.


آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟

اگر صبحانه نخورید چاق می شوید، درست است؟ در هنگام تلاش برای کاهش وزن، متخصصان تناسب اندام به صبحانه سوگند یاد می کنند، اما تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین صبحانه و وزن شما ضعیف است، اگر وجود داشته باشد!

به این معنی نیست که یک صبحانه سالم به شما کمک نمی کند روز خود را خوب شروع کنید، اما اگر صبحانه نخورید، وزن اضافه نمی کنید.

پژوهش

تحقیقات جدیدی که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شده است، این ایده را که صبحانه بر وزن شما تأثیر می گذارد به چالش کشیده است. شاید این مطالعه حساس ترین مطالعه ای باشد که تا به حال در این زمینه انجام شده است، چرا که مطالعات قبلی فقط رابطه دو طرفه بین صبحانه و وزن پیدا کرده اند، نه یک رابطه منطقی و علمی.

بنابراین، اگرچه ممکن است تعداد زیادی از افراد دارای اضافه وزن جزو کسانی بوده باشند که صبحانه را حذف می کنند، اما امروزه کمبود صبحانه دیگر دلیلی بر تغییر وزن آنها نیست.

دیوید آلیسون، محقق ارشد مرکز چاقی دانشگاه آلاباما گفت: موضوع چاقی و کاهش وزن مملو از ایده های آزمایش نشده است و این زنگ خطری برای همه ما است تا برای هر توصیه ای که می شنویم، مدرک بخواهیم. پژوهش.

در مجموع 309 بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن در این مطالعه شرکت کردند که به برخی از آنها به طور تصادفی گفته شد صبحانه بخورند و به برخی دیگر گفته شد روز خود را بدون صبحانه شروع کنند.

همچنین یک گروه کنترل وجود داشت که هیچ دستورالعملی در مورد عادات صبحانه خود دریافت نکردند. برخی از این گروه صبحانه خوردند و برخی نه.

نتیجه؟

از نظر اضافه وزن، هیچ یک از گروه ها نسبت به گروه دیگر برتری نداشتند. و این سوال برای ما روشن کرد که صبحانه خوردن یا نخوردن صبحانه ربطی به کاهش وزن ندارد. این مطالعه با مدت 16 هفته طولانی تر از هر مطالعه مشابه بود.

علیرغم این یافته، بازبینان هنوز در مورد اینکه آیا صبحانه تاثیری بر کنترل وزن دارد سکوت کرده اند.

همچنین مواردی مانند میزان گرسنگی، سطح چربی بدن و متابولیسم در این تحقیق در نظر گرفته نشده است. از آنجایی که بدن شما زمانی که از غذا محروم می شود تمایل به سوزاندن کالری کمتری دارد، همچنان این امکان وجود دارد که نخوردن صبحانه باعث شود متابولیسم کند شما در طولانی مدت وزن اضافه کند.

باید صبحانه بخوری

چه بخواهید وزن کم کنید یا نه، یک صبحانه مغذی همچنان ایده خوبی است. مغز و ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات نیاز دارند. همچنین میزان کالری دریافتی از صبحانه شما را شاداب و پر انرژی نگه می دارد.

برای کمک به زنده شدن بدن خود در صبح، می توانید یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر بادام و انواع توت ها یا یک املت تخم مرغ را با اسفناج و قارچ امتحان کنید. دونات های شیرین و کورن فلکس را فراموش کنید، آنها پر از کالری هستند. وقتی آنها را بخورید، در کمترین زمان دوباره گرسنه خواهید شد!

به کنار کاهش وزن، یک صبحانه متعادل به شما کمک می کند تا سلامت بدن خود را حفظ کنید.

صبحانه چی بخوریم تا لاغر بشیم؟ 8 بهترین غذای صبحانه برای کاهش وزن

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top