منابع کراتین و راه های بدست آوردن آن از غذا


شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از کراتین و سایر مواد مغذی کراتین را در بدن خود به طور طبیعی افزایش دهید.

کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش حیاتی در تامین انرژی سلول ها به ویژه در دوره های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید دارد. در حالی که بدن می تواند کراتین خود را تولید کند، می تواند از طریق منابع غذایی و مکمل های خاص نیز به دست آید. اینجا منابع کراتین در غذا و راه های بدست آوردن آن در بدن یافت می شود.

منابع غذایی کراتین

  • گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت خوک و بره منابع غنی کراتین هستند. آنها در هر وعده مقدار قابل توجهی کراتین را فراهم می کنند.
  • ماهی: برخی از ماهی ها مانند سالمون و تن حاوی کراتین هستند. البته مقدار آن بسته به نوع ماهی ممکن است متفاوت باشد.
  • پرنده هامرغ و بوقلمون نیز نسبت به گوشت قرمز و ماهی دارای کراتین کمتری هستند.
  • سایر محصولات حیوانی: برخی از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی ممکن است حاوی مقادیر کمی کراتین باشند.

مکمل هایی با منابع کراتین

کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین مورد استفاده و تحقیقاتی است. این به شکل پودر یا قرص است و به راحتی می توان آن را با آب یا سایر نوشیدنی ها مخلوط کرد.

کراتین اتیل استر: اعتقاد بر این است که این شکل از کراتین بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود.

کراتین HCLکراتین هیدروکلراید (HCL) شکل دیگری از کراتین است که ممکن است محلول تر باشد و نیاز به دوزهای کمتری داشته باشد.

روش های تامین منابع کراتین برای بدن

مصرف رژیم غذایی: مصرف غذاهای غنی از کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی می تواند کراتین بدن را به طور طبیعی تامین کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان کراتین به‌دست‌آمده از رژیم غذایی به‌تنهایی برای بهبود عملکرد، به‌ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که در ورزش‌های با شدت بالا فعالیت می‌کنند، کافی نیست.

مکمل کراتین: بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، مصرف مکمل های کراتین را انتخاب می کنند. مکمل‌های کراتین در اشکال مختلفی وجود دارند که کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده و تحقیق را دارد. زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود عموماً بی خطر است و به خوبی تحمل می شود.

فاز شارژ: برخی از افراد ممکن است با شروع مصرف مکمل کراتین، «فاز بارگیری» را انتخاب کنند. در طول این مرحله، دوز بالاتری از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) به مدت 5 تا 7 روز مصرف می شود تا ماهیچه ها به سرعت بازسازی شوند. منابع کراتین پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز کافی است.

دوچرخه سواري: بعضی ها مصرف می کنند منابع کراتین آنها با مصرف آن برای یک دوره معین (مثلاً 12-8 هفته) و سپس توقف برای مدت کوتاهی قبل از شروع مجدد، یک چرخه را انتخاب می کنند. با این حال، دوچرخه سواری برای همه ضروری نیست و برخی افراد می توانند بدون دوچرخه سواری به طور مداوم کراتین مصرف کنند.

قبل از شروع مصرف مکمل کراتین برای تامین منابع کراتین مشاوره با یک متخصص سلامت یا متخصص تغذیه ورزشی ضروری است، به خصوص اگر شرایط یا نگرانی از قبل وجود داشته باشد. همچنین مهم است که در حین استفاده از کراتین هیدراته بمانید، زیرا می تواند احتباس آب در عضلات را افزایش دهد. به طور کلی، هنگامی که به طور مسئولانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رژیم ورزشی استفاده می شود، مکمل کراتین می تواند راهی ایمن و موثر برای حمایت از عملکرد فیزیکی و سلامت عضلات باشد.

پیشنهاد مطالعه: اگر نگران مصرف برخی داروها هستید، روده‌های خود را با مصرف گلوتامین ایمن کنید را بخوانید.
منابع کراتین و راه های بدست آوردن آن از غذا

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top