مجله اینترنتی

خبرهای روز دنیای آنلاین

چگونه اضطراب و نگرانی را از بین ببریم؟ 10 راه مطمئن برای کنترل استرس


احساس سردرگمی و استرس در مورد دستورات متناقض رئیس یا سه پوندی که اضافه کرده اید، مشکل را حل نمی کند.

همانطور که نمی‌توانید آب و هوا را کنترل کنید، نمی‌توانید با گفتن «نگران نباش» به خودتان کمکی بکنید. در عوض، می توانید از اضطراب به نفع خود استفاده کنید.

کیمبرلی مدلاک، سازمان دهنده حرفه ای، مربی مدیریت زمان و نویسنده “چه کاری نباید در محل کار انجام داد: 44 عادت آزاردهنده، اتلاف وقت و غیرمولد محل کار” او می گوید: باید یاد بگیرید که چگونه اضطراب را بشناسید و سپس فکر را جایگزین آن کنید.

اضطراب زمانی رخ می دهد که ذهن شما درگیر یک مشکل باشد. اما تفکر زمانی است که روی یافتن راه حل تمرکز می کنید. نگرانی بی فایده است، اما فکر کردن باعث پیشرفت می شود.

این نکات را برای حل مشکلات خود دنبال کنید:


1. هدفمند، نگران باشید

روانپزشک ادوارد هاول می گوید: “به احتمال زیاد مشکل شما چیزی نیست که بیش از حد نگران آن باشید، بلکه چیزی است که راهبردهای مقابله ای کمی برای آن دارید.”

او توصیه می کند که بنشینید و یک تکه کاغذ را به سه ستون تقسیم کنید. در ستون اول، تمام نگرانی های خود را بنویسید. در ستون دوم، بدترین اتفاقی که ممکن است برای نگرانی‌هایتان بیفتد را بنویسید، و در ستون سوم، سه یا چهار راهبرد برای مقابله با «بدترین حالت ممکن» بنویسید و دور راهبردی که فکر می‌کنید می‌توانید استفاده کنید، بنویسید. سپس او انجام داد. یک برنامه کاری تقریباً همیشه پادزهر نگرانی است.


2. نگرانی خود را افزایش ندهید

یکی از چیزهایی که نگران وقوع آن هستیم، چیزهایی است که کنترل کمی روی آنها داریم یا اصلاً کنترل نداریم، مانند اخراج شدن. از خود بپرسید که آیا این نگرانی واقعا مفید است؟

استفان سلطانوف، دکتر و رئیس روانشناسی UC Pepperdine می‌گوید، هر چیزی که نگران آن هستید، به احتمال زیاد آنقدرها هم که فکر می‌کنید ترسناک نیست. وقتی ترس را بررسی کنید و بپذیرید که بعید است یا خارج از کنترل شماست، کمتر نگران آن خواهید بود.


3. بهترین سناریوی ممکن را تصور کنید

رالی مک آلیستر، پزشک و کارشناس ارشد بهداشت عمومی، می‌گوید: «تصور کنید با مشکلی دست و پنجه نرم می‌کنید و با آن برخورد می‌کنید. موفق باشید شما تصمیم می گیرید اگر ندانید یا نتوانید بفهمید بهترین داستان ممکن چیست، دستیابی به آن بسیار سخت تر می شود.

هنگامی که نگرانی ها یا چالش های جدید به وجود می آیند، به دنبال بخش مثبت و امیدوار کننده باشید.

مک آلیستر می گوید: هر زمان که موقعیت جدیدی پیش آمد، فوراً از خود بپرسید که بخش مثبت داستان چیست؟ به عنوان مثال، اگر در مورد نمره آزمون نگران هستید، به خود بگویید که در هر شرایطی مراقب سلامتی خود هستید.

پس بهتر است به جای 6 ماه بعد از همین الان از بیماری خود مطلع شوید.

بیشتر بخوانید:  شناسایی داروی درمان خواب‌آلودگی روزانه با همیاری دانشمند ایرانی

4. معطل نکنید

آیا عادت به تعویق انداختن دارید؟ این بیشتر از آنچه فکر می کنید شما را نگران می کند.

جان رولی، پزشک خانواده در انجمن بین‌المللی علوم ورزشی، می‌گوید: «بسیاری از مردم عادت دارند تا زمانی که مشکلاتشان غیرقابل کنترل شوند، با مشکلات خود کنار بیایند.

کاری را که امروز باید انجام دهید انجام دهید. اگر برای انجام یک پروژه بزرگ تا آخرین لحظه صبر کنید، غیرممکن به نظر می رسد. در عوض، آن را به کارهای کوچکی تقسیم کنید که می توانید در یک هفته قبل از مهلت پروژه انجام دهید.

شکستن پروژه می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما وقتی اولین قدم را بردارید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.


5. خودتان را تشویق کنید

اغلب تنها کاری که برای رهایی از اضطراب باید انجام دهید این است که کمی خود را تشویق کنید. گاهی اوقات ما بدترین دشمن خودمان هستیم.

دکتر ساندرا هاربر می‌گوید برای اینکه با خودتان مهربان باشید، یک روز وانمود کنید که یک بادکنک کارتونی بالای سرتان دارید و به خودتان چیزهای مثبت بگویید. آنها را یادداشت کنید و دوباره بخوانید. صحبت های منفی با خود شما را در درد غرق می کند. در عوض، همانطور که به بهترین دوست خود سوخت و انرژی می دهید، به خودتان سوخت و انگیزه دهید.

در ابتدا خنده دار و کودکانه به نظر می رسد، اما وقتی متوجه شدید که چیزی معنادار می گویید، صبر کنید و به آن ارزش بدهید.


6. کار بهتری برای انجام دادن پیدا کنید

راه دیگر برای نادیده گرفتن اضطراب این است که موضوع را در ذهن خود تغییر دهید.

مک آلیستر می گوید فعالیتی را انجام دهید که شما را خوشحال می کند یا توجه کامل شما را به خود جلب می کند.

مطالعه ای در دانشگاه مریلند نشان می دهد که شادترین افراد 30 درصد زمان کمتری را جلوی تلویزیون می گذرانند. یک دلیل ممکن است این باشد که تماشای تلویزیون باعث می شود بیشتر به نگرانی های خود فکر کنید.

دکتر استیون لاردی، نویسندهدرمان افسردگیاو توصیه می کند برای متوقف کردن این چرخه نگرانی، با یک دوست صحبت کنید. یک مکالمه دو طرفه خوب انرژی ذهنی زیادی می گیرد، بنابراین فکر کردن در هنگام صحبت کردن سخت است.

راه دیگری برای پرت کردن حواس خود: انجام کارهای نشاط آور مانند رقصیدن با کنسول بازی کودک یا بازی بسکتبال در جلوی خانه. به گفته لاردی، هماهنگی حرکات نیاز به تمرکز زیادی دارد تا نتوانید به نگرانی های خود فکر کنید.

بیشتر بخوانید:  آنفلوانزا احتمال ابتلا به این بیماری مرگ آور را 6 برابر می کند

7. حرکات قدرتی را تمرین کنید

آیا تا به حال دیده اید که یک بسکتبالیست قبل از پرتاب آزاد سه بار دریبل بزند یا یک بازیکن بیسبال قبل از پرتاب توپ چندین بار توپ را به عقب و جلو بچرخاند؟

رولی دفعه بعد که احساس کردی توصیه می کند فشار یا اگر نگران هستید، حرکت قدرتی مشابهی انجام دهید.

او می گوید: حرکت شما می تواند به سادگی به هم زدن دو انگشت باشد. نکته مهم این است که خود را در یک نگرش ذهنی مثبت قرار دهید و سپس این حرکات را چندین بار انجام دهید تا ملکه ذهن شما شود، سپس زمانی که در شرایط استرس زا قرار گرفتید، فقط دو انگشت خود را کنار هم قرار دهید. این به شما کمک می کند تا احساس آرامش و تمرکز داشته باشید.


8. صاف تر بایستید

یک راه سریع برای بهبود خلق و خو این است که به نحوه ایستادن و نشستن خود توجه کنید.

هنگامی که محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از شرکت کنندگان در یک مطالعه خواستند تا میزان پاسخ آنها به فرصت های کاری را ارزیابی کنند، آنها دریافتند که افرادی که این کار را با وضعیت نشستن مناسب انجام می دهند بهتر از افرادی که در حالت نشسته به جلو خم می شوند، عمل می کنند. توانایی های آنها قابل اعتمادتر است.

دکتر ریچارد پتی، روانشناس و مسئول این تحقیق می گوید: وقتی افراد به درستی و صاف می نشینند، احساس اعتماد به نفس می کنند و می توانند این اعتماد به نفس را با افکار فعلی خود مرتبط کنند.

بیشتر بخوانید:  این پیرمرد از دنیای مردگان برگشت

9. زود بخوابید

گفتن به یک فرد مضطرب زودتر به رختخواب بروید، ممکن است خلاف تصور به نظر برسد، اما نگران باشید اضطراب اواخر شب یکی از عوامل بی خوابی است. به یاد داشته باشید، هیچ چیز مانند خستگی نمی تواند به اعصاب و توانایی شما در تفکر آسیب برساند.

دکتر تام لوب می‌گوید: «خستگی هر نوع اضطرابی را بدتر می‌کند.» دکتر جوی والسلبن، متخصص خواب، می‌گوید برای کمک به خوابیدن با وجود افکار مضطرب‌تان، یک دفتر خاطرات نگرانی داشته باشید (روزنامه‌ای که در آن افکاری را که ممکن است حفظ شوند، یادداشت کنید. چند ساعت قبل از خواب بیدار می شوید).

سپس، وقتی بعداً این افکار وارد ذهن شما شد، به خود بگویید: امروز هیچ کاری نمی توانم در مورد آن انجام دهم، بنابراین به آن فکر نمی کنم. کارشناسان دیگر توصیه می کنند که واقعاً این نگرانی ها را از اتاق خواب دور کنید. دفتر را به اتاق دیگری منتقل کنید و تا صبح آنجا بگذارید.


10. خودتان را بخندانید

سه شب ناهار خوردن به دلیل فشار کاری و استرس اصلا خنده دار نیست. اما تلاش برای خندیدن یا لبخند زدن می تواند این وضعیت را بهبود بخشد.

دکتر بروس رابین، مدیر پزشکی برنامه سبک زندگی در مرکز پزشکی دانشگاه سنت پترزبورگ، می‌گوید سه یا چهار خاطره را انتخاب کنید که همیشه شما را بخنداند و آنها را به خاطر بسپارید. سپس وقتی چیزی شما را ناراحت کرد، به آنها فکر کنید و به خودتان بخندید.

چگونه اضطراب و نگرانی را از بین ببریم؟ 10 راه مطمئن برای کنترل استرس

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top