چگونه ران های خود را لاغر کنیم؟ (راهنمای کاهش چربی و کوچک شدن ران ها در ۲ هفته)


پس شما میتوانید چربی روی ران برای کاهش وزن موثر و جلوگیری از بازگشت آن، باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و به درستی ورزش کنید. حفظ این رویکرد نه تنها می تواند به آب شدن چربی ران کمک کند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است.

در این مقاله مراحلی را که می توانید برای کاهش چربی های ناخواسته در ناحیه ران استفاده کنید، شرح خواهیم داد.

تمریناتی که در زیر توضیح داده خواهد شد به شما کمک می کند سریعتر به جلو حرکت کنید.


چرا زنان در ران های خود چربی جمع می کنند؟

قبل از یائسگی، زنان بیشتر چربی بدن خود را در ران ها و باسن ذخیره می کنند. دلیل اینکه برخی از زنان به این ترتیب چربی را در بدن خود ذخیره می کنند، تکاملی است.

زمانی که زنان غارنشین زندگی می کردند، این نوع تجمع چربی اغلب به آنها کمک می کرد تا از قحطی و خشکسالی جان سالم به در ببرند. در دوران بارداری و شیردهی، بدن به 1000 کالری اضافی در روز نیاز دارد. بنابراین زنانی که چربی خود را در باسن و ران ذخیره می کنند به راحتی می توانند از کالری اضافی این چربی بهره مند شوند.

این توانایی برای ذخیره چربی در باسن و ران از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است. از همین رو کاهش چربی این مناطق کار بسیار سختی هستند.


مردان همچنین چربی را در ران های خود ذخیره می کنند:

زنان تنها افرادی نیستند که از ذخیره چربی در ران ها آنها رنج می برند مردان همچنین می توانند چربی اضافی بدن را در ناحیه ران ذخیره کنند. به همین منظور با ورزش هایی که برای هر یک از بانوان و آقایان به صورت جداگانه درج شده است آشنا خواهید شد.


ورزش هایی برای کاهش چربی ران زنان


پرس دستی نشسته:

ابتدا روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست ها را بیرون از زانو قرار دهید. زانوهای خود را به سمت بیرون در برابر کف دست فشار دهید و همزمان با دستان خود به سمت داخل فشار دهید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.


بالا بردن پای نشسته:

روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. دستان خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. صاف بایستید و پای راست خود را دراز کنید.

به طور طبیعی نفس بکشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. پای راست خود را پایین بیاورید و بازدم کنید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.


پل در حالت نشسته:

روی یک صندلی سخت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. دستان خود را دور صندلی قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و اجازه دهید کف دست و پاهایتان وزن بدنتان را تحمل کنند.

باسن خود را بالا بیاورید تا شکل بدن شبیه یک پل شود. به طور طبیعی نفس بکشید و 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.


ورزش هایی برای کاهش چربی ران در مردان


پل در حالت نشسته:

روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گیرد. دستان خود را در پهلوی خود قرار دهید و به آرامی باسن خود را بالا بیاورید. سعی کنید با بدن خود زاویه 45 درجه ایجاد کنید. به موقعیت قبلی برگردید و تکرار کنید.


لگد زدن:

روی یک پا محکم بایستید. یک پا را به پشت ببرید. سعی کنید زانوی خود را خم کنید زانوی خم شده را به جلو و عقب ببرید. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.


روی نوشیدنی های خود تمرکز کنید


به یاد داشته باشید که در حین ورزش بدن خود را هیدراته کنید. تا می توانید آب بنوشید.

پزشکان به طور کلی نوشیدن 1.9 لیتر آب در روز را توصیه می کنند. از نوشیدن نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه های غلیظ خودداری کنید. همه این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و انرژی زیادی به بدن می آورند.


من چای مینوشم:

تا حد امکان از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری به بدن می رساند. چای در هر لیتر یک تا دو کالری دارد.


قبل از غذا بنوشید:

یک ترفند خوب نوشیدن یک فنجان چای یا آب قبل از غذا است. این باعث می شود احساس سیری کنید و تا حد امکان کمتر غذا بخورید. این منجر به کاهش وزن خواهد شد.


به آنچه می خورید توجه کنید


از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید:

اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید زیرا بدن شما به مقداری انرژی نیاز دارد. با این حال، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات باعث می شود بدن انسولین بیشتری ترشح کند.

بدن به ترشح زیاد انسولین پاسخ می دهد و آن را به گلوکز تبدیل می کند. این باعث می شود بدن مقدار زیادی چربی ذخیره کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید شامل گوشت، ماهی، سبزیجات برگ سبز و پنیرهای فرآوری نشده است. بهتر است از خوردن غذاهایی مانند ماکارونی و نان خودداری کنید.

همچنین بخوانید : کربوهیدرات های غذایی سالم

پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری:

شما باید هر هفته 0.9 کیلوگرم وزن کم کنید و برای انجام این کار بدن شما باید انرژی بیشتری بسوزاند. شما باید مصرف چربی خود را بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. همچنین می توانید 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز مصرف کنید.

اگر بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از تمریناتی که در بالا معرفی کردیم استفاده کنید، به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. پس ناامید نشوید و به راه خود ادامه دهید.

چگونه ران های خود را لاغر کنیم؟ (راهنمای کاهش چربی و کوچک شدن ران ها در ۲ هفته)

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top