چگونه سریع به خواب برویم؟ 13 راه برای سریع به خواب رفتن


تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن شما را کسل کننده، تحریک پذیر، حواس پرت و ناراحت می کند. و به تدریج باعث مشکلات جدی تری می شود.

برای کمک به کسانی که شب ها تا دیروقت بیدار می مانند، بهترین روش ها برای خواب خوب ما چیزی را که کارشناسان “بهداشت خواب” می نامند را گردآوری کرده ایم.


1. به موقع به اتاق خواب بروید.

هر شب قبل از خواب همان فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید و با انجام کارهایی مانند خواندن کتاب عمیق، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.


2. اتاق خواب خود را برای حداکثر بازده خواب آماده کنید.

شما باید دمای اتاق خود را بین 18 تا 20 و همچنین تاریک نگه دارید و پرده ها را ببندید تا نور را مسدود کنید.


3. از گوشی خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده نکنید.

بسیاری از ما برای بیدار کردنمان به تلفن خود متکی هستیم، تنها مشکل این است که اگر نمی توانید بخوابید، با تلفن خود مشغول هستید و روند به خواب رفتن را طولانی تر می کند.

اتاق خواب شما باید فقط برای خواب باشد نه چیز دیگری. هیچ بهانه دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنید، با خرید ساعت این مشکل را حل کنید.


4. تنفس عمیق را تمرین کنید.

کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می گوید که زمان استراحت فرا رسیده است. هنگامی که شما “دم” می کنید، هوای تازه ای که وارد ریه ها می شود در سراسر بدن شما حرکت می کند و تمام سلول ها را پاک می کند و هنگامی که “بازدم” می کنید، تمام سموم و منفی ها با خیال راحت در جو آزاد می شوند.

تمرکز بر دم و بازدم یکنواخت و آرام احساس راحتی و آرامش را ایجاد می کند. اما این آرامش در اولین باری که آن را امتحان می کنید اتفاق نمی افتد.

این یک تمرین مداوم است، بنابراین برای بهترین اثر باید آن را تمرین کنید. آن را تا زمانی که احساس کنید بدنتان در حال بهبود است به انجام آن ادامه دهید.


5. عضلات انگشتان پا را شل کنید.

برای رهایی از تنش ایجاد شده در ماهیچه ها و تاندون ها، از “آرامش پیشرونده عضلانی” در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید استفاده کنید.

بسیار ساده است، انگشت خود را بلغزانید و سپس رها کنید، سپس انگشت دیگر را حرکت دهید. یا می توانید هفت بار انگشتان پای خود را فر کنید و سپس آنها را شل کنید.

همچنین بخوانید : چگونه با کمردرد به درستی بخوابیم؟

6. ذهن خود را با یک تمرین ذهنی درگیر کنید.

سعی کنید عدد 100 را به عقب بشمارید یا از همان شمارش معکوس استفاده کنید و هر بار 3 عدد را کم کنید.

ریتم شمارش می تواند شما را خواب آلود کند. شمردن با کم کردن 3 عدد در هر بار چالش کوچکی را برای ذهن شما ایجاد می کند که نیاز به توجه بیشتری دارد و می تواند در خارج از برنامه بر روی مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.


7. از رختخواب بلند می شوم

پس از 30 دقیقه دراز کشیدن در رختخواب، باید بلند شوید. در واقع باید بدن خود را برای خوابیدن در رختخواب تمرین دهید. بنابراین تلفن همراه خود را زمین بگذارید و کاری آرام مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا حتی شستن ظروف انجام دهید.


8. از نگرانی های خود خلاص شوید.

اگر ذهن شما درگیر اتفاقاتی است که ممکن است فردا، هفته آینده یا سال آینده بیفتد، آن را رها کنید.

سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی یک کاغذ بنویسید تا آنها را از ذهن خود دور کنید، این یک راه عالی برای تسکین اضطراب است.


9. ساعت زنگ دار را دور از خود قرار دهید

یکی از بدترین قسمت های بی خوابی این است که بدانید به اندازه کافی نمی خوابید. برای جلوگیری از این امر، ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.


10. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید

اگر ذهن شما درگیر اتفاقات امروز است، ذهن خود را به چیز دیگری معطوف کنید.

روی چیزهایی که دوست دارید تمرکز کنید، مانند یک تعطیلات مورد علاقه.


11. در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید

اگر در طول روز کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس می کند که به استراحت کمتری نیاز دارد. هر چه در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید، بهتر می خوابید.


12. بالش بهتری انتخاب کنید

تحقیقات نشان می دهد که بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را بر خواب دارد. زیرا قرار است بالش ها از سر و گردن شما حمایت کنند.

همچنین اگر نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر حساسیت زا انتخاب کنید.


13. به پزشک مراجعه کنید

اگر بی خوابی یک مشکل مزمن برای شما است، همه متخصصان توصیه می کنند به پزشک مراجعه کنید. خواب کم می تواند کل روز شما را تحت تاثیر قرار دهد و این می تواند بیش از بیماری های ساده بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

همچنین بخوانید : بهترین داروی گیاهی برای خواب

عوارض کم خوابی و اختلال در ساعات خواب

کدام بدتر است: اختلال خواب یا کم خوابی؟

محروم کردن خود از هفت تا هشت ساعت خواب در شب می تواند شما را بدخلق کند، اما معلوم است که حتی رفتن به موقع به رختخواب نیز می تواند با خلق و خوی شما در صبح مرتبط باشد. مطالعه ای در دانشگاه جان هاپکینز نشان داد که بیدار شدن در شب می تواند تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خوی شما در روز بعد داشته باشد تا به تعویق انداختن خوابیدن.

در یک آزمایش سه روزه، شرکت کنندگان هشت بار در طول شب از خواب بیدار شدند و برخی دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتند و در مجموع کمتر از پنج ساعت خوابیدند. فقط بعد از دو روز همه خیلی عبوس و اخم شده بودند. با این حال، گروهی که چندین بار مجبور به بیدار شدن شدند، به طور قابل توجهی احساسات منفی بیشتر و به طور قابل توجهی احساسات مثبت کمتری داشتند.

پس چگونه هشت ساعت خواب مختل می تواند بدتر از خواب کم اما طولانی باشد؟ پاتریک فینان، رهبر این مطالعه توضیح می دهد که افرادی که مجبور به بیدار ماندن شدند، تا حد زیادی فاز موج آهسته خواب را از دست دادند. به گفته فینان، اگرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که بین خلق و خو و خواب موج آهسته ارتباطی وجود دارد، برخی مطالعات نشان می دهد که این مرحله خواب برای شکل گیری خاطرات عاطفی مثبت و رد خاطرات عاطفی منفی ضروری و مهم است. بدون عبور از مرحله موج آهسته خواب، احساسات بد و منفی پاک نمی شوند و با احساسات مثبت جایگزین نمی شوند.

یافته های فاینان می تواند توضیح دهد که چرا افراد مبتلا به بی خوابی – که 10 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند – اغلب اینقدر افسرده هستند. حتی برای بقیه ما، زمان مناسب برای خواب قبل از شروع یک روز مهم موثر است.

چگونه می توانید تعداد دفعات بیدار شدن از خواب و خلق و خوی بهتر در صبح را کاهش دهید؟ فاینان راهکارهایی به نام «بهداشت خواب» را توصیه می‌کند که شامل اجتناب از قهوه در عصر، خاموش کردن تلویزیون قبل از خواب، پرهیز از نمایشگرهای روشن در ساعات قبل از خواب و اجتناب از الکل قبل از خواب است.

اگر روز بعد یک سخنرانی مهم یا یک رقابت بزرگ دارید، فقط با زودتر خوابیدن احساس بهتری نخواهید داشت. استرس روز بعد می تواند دلیل اختلال خواب باشد. قبل از رفتن به رختخواب، استرس را از بین ببرید تا صبح در سمت راست از خواب بیدار شوید.

چگونه سریع به خواب برویم؟ 13 راه برای سریع به خواب رفتن

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top