چگونه ماهیچه های سینه را تقویت کنیم؟ حرکات بزرگ کردن سینه


سینه های پهن و خوش فرم نمادی از اندام قوی هستند. به همین دلیل سینه های پهن و محکم ساخته می شود تمرینات ورزشی یک ضرورت است.

تقویت عضلات سینه این کار نیاز به تمرین زیادی دارد و لازم است با طیف وسیعی از آنها کار کرد حرکاتی که عضلات سینه ای هدف، بهترین نتایج را بگیرید.

همچنین باید عضلات مقابل را توسعه دهید تا به بدنی متعادل برسید. پس فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضله سه سر و عضله دوسر را تقویت کنید! در اینجا ما یک لیست از بهترین تمرینات سینه ما به شما کمک می کنیم تا سینه های حسودی داشته باشید.

هنگام شروع کار، تمرکز شما باید روی ساختار استخوانی قفسه سینه باشد. برای عضله سازی باید تراکم استخوان خود را افزایش دهید. زیرا فشار زیادی به بالاتنه خود وارد خواهید کرد و باید ساختاری قوی برای عضلات خود داشته باشید! حبس نفس عمیق و اسکات نفس، عضلات سینه ای را هدف قرار می دهند.

این حرکات باعث افزایش و کشش ماهیچه های سینه ای می شود، عضلات را پهن می کند و به بزرگتر شدن بافت های همبند کمک می کند.


حبس نفس عمیق

برای حبس نفس عمیق، دستان خود را جلوی سینه خود ببندید و تا جایی که می توانید نفس عمیقی بکشید و نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دست های به هم چسبیده خود را جلوی خود ببرید.

دست های خود را در مقابل مقاومت بازوهای قلاب شده خود به سمت بیرون ببرید. تا جایی که می توانید این حالت را نگه دارید و به آرامی بازدم کنید، این حرکت را حداقل ده بار تکرار کنید.


اسکات تنفسی

برای انجام اسکات نفس، نفس عمیق بکشید و حالت چمباتمه را در نظر بگیرید. در حین انجام حرکت اسکات، زانوها را در راستای مچ پا نگه دارید. نفس خود را به تدریج آزاد کنید و همزمان به عقب و بالا بروید.

این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آیا برای یک چالش آماده ای؟ همچنین می توانید برای افزایش مقاومت به اسکات خود وزنه اضافه کنید.

وزنه ها را روی شانه های خود قرار دهید یا از دمبل استفاده کنید. با وزنه مناسب شروع کنید تا ماهیچه ها دچار کشیدگی نشوند. با پیشرفت برنامه خود به تدریج وزن را افزایش دهید.


متوقف کردن

حرکت کشش برای افزایش قدرت و گسترش قفسه سینه است. همچنین این حرکت بافت های همبند را هدف قرار می دهد. برای شروع، وزنه هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب هستند.

رو به بالا روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را روی زمین قرار دهید. حالا وزنه را بالای سر نگه دارید در حالی که آرنج هایتان کمی خم شده است.

برای بلند کردن وزنه، آرنج خود را صاف کنید. اجازه دهید بازوهایتان به آرامی برگردند. هر بار که وزنه را بلند می کنید، شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را حداقل 15 بار تکرار کنید.


انبساط عضلات سینه ای

حرکات زیادی برای گسترش عضلات سینه ای وجود دارد. شما باید حداقل دو ماه با یک هدف مشخص روی این عضلات کار کنید. اما به یک روتین پایبند نباشید، بلکه حرکات را ترکیب کنید تا عضلات را تمرین دهید. توصیه می کنیم در هر تمرین، شیب سینه و پرس نظامی را به طور متناوب انجام دهید.

اینجا هم با وزنه های سنگین شروع نکنید، اما وزنه ها باید مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدیدی نداشته باشید. برای هر حرکت حداقل 5 ست 5 تکراری انجام دهید. می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.

چگونه ماهیچه های سینه را تقویت کنیم؟ حرکات بزرگ کردن سینه

دیدگاهتان را بنویسید

Scroll to top